Vaikka et olisi erityisen sporttinen tyyppi, lihaskunnosta kannattaa alkaa pitää huolta viimeistään keski-iässä. Muuten käyt köpelöksi.

Kauppakassien kantaminen tai rappusten nouseminen ovat normaaleja askiaskareita, joiden ei pitäisi hengästyttää. Keski-ikään saakka niistä selviää kunnosta riippuen jollain tapaa, mutta mikäli et viimeistään siinä vaiheessa ala huolehtia lihaskunnostasi, luvassa on heiveröinen tulevaisuus. Lihasten voimahan ei suinkaan pysy ennallaan, jos et tee mitään, vaan se heikkenee koko ajan. Eläkepäivien matkoja on mukavampi suunnitella, kun tietää, että jaksaa patikoida, kantaa laukkunsa ja kivuta portaita.

Lihasten voima ei pysy ennallaan, jos et tee mitään, vaan se heikkenee koko ajan.

Kaksi kolmasosaa viisikymmentä täyttäneistä naisista alkaa menettää lihasmassaa kehostaan. Naisilla lihasvoima katoaa aiemmin ja aluksi myös nopeammin kuin miehillä. Esimerkiksi käden puristusvoima heikkenee prosentin vuodessa 45 ikävuoden jälkeen.

 

Yksi syy lihaskatoon on ikä, toinen lihasten käyttämättömyys. Vaikka harrastaisikin urheilua, lihastreeni jää helposti aerobisen liikunnan varjoon. Lihaskunnolla on kuitenkin merkittävä rooli hyvinvoinnin kannalta. Lihakset ovat myös aineenvaihdunnan moottori. Mitä enemmän kehossa on lihaksia, sitä enemmän voi syödä ilman lisäkilojen kertymistä.

Lihaskunnolla on merkittävä rooli hyvinvoinnin kannalta.

Lihakset vaikuttavat ulkonäköönkin. Niiden ansiosta kroppa näyttää sporttiselta ja kiinteältä, ylävartalon lihakset pitävät ryhdin kunnossa, ja vaatteetkin istuvat päälle kauniimmin. Erityisesti laihdutuksen aikana lihaskuntotreeni on tärkeää, sillä muuten pudotetusta painosta jopa kolmasosa on lihasta. Siksi erityisesti jojolaihdutuksen tai toistuvien pienten dieettien jälkeen kropasta on vaikea saada kiinteää.

Lihaskunnon kasvattaminen ja ylläpito eivät vaadi suurta ajallista satsausta, jos jo ennestään harrastaa jonkinlaista liikuntaa. Tunnin kävelylenkin tai jumpan vaihtaminen kahteen puolen tunnin painoharjoitteluun viikossa on helppo muutos rutiineihin.

Yksi lihaskuntoharjoitus viikossa kehittää lihasta, mutta hitaasti. Kaksi kertaa viikossa on jo hyvä määrä, eikä tavallinen treenaaja saa kolmannesta kerrasta enää suurta lisähyötyä.

Erityisesti laihdutuksen aikana lihaskuntotreeni on tärkeää, sillä muuten pudotetusta painosta jopa kolmasosa on lihasta.

Jos treenaamisen tärkein syy on sosiaalisten suhteiden ylläpito, hyvä niin. Ystävien kanssa jumpissa käyminen ja kuulumisten vaihto laitteiden vapautumista odotellessa on mukavaa puuhaa. Silloin ei kuitenkaan voi odottaa kovin näkyviä tai tuntuvia tuloksia.

Kuinka lihastreeni kannattaa aloittaa, jos salitreeni ei ole lajina laisinkaan tuttu?

Jos olet jo jäsenenä kuntosalilla, kysy salin oman personal trainerin palveluista. Monesti salille liittyessä hintaan kuuluu opastustunti, joka kannattaa käyttää hyväksi viimeistään nyt. Ammattilaisen ohjaamana treenin aloittaminen on turvallisempaa ja tehokkaampaa, sillä liikeradat ovat alusta lähtien oikeat ja painot kohdillaan. Tällöin myös tuloksia näkyy nopeammin. Myös monet kunnat tarjoavat edullisia kuntosaliohjauspalveluita ja -ryhmiä.

Kotona treenaava voi tehdä harjoittelua punnerruksin ja vaikkapa jäykin vastuskuminauhoin. Kuitenkin kuntosaliympäristössä tehty treeni, alussa ohjatusti, on tulosten kannalta selvästi tehokkaampaa.

Kroppa kehittyy vain niin paljon kuin sitä pakottaa kehittymään. Siksi lihaskunnon harjoittamisen tulee olla nousujohteista. Treenipainoja sekä niillä tehtäviä toistoja pitää lisätä päättäväisesti, muuten lihakset alkavat laiskotella. Kuukauden tai kahden kuluttua aloituksesta pitäisi treenissä mennä jo eteenpäin molemmilla osa-alueilla.

Valtavia reisilihaksia tai paidanhihasta pullistelevia hauiksia tasaisella painojen lisäämisellä ei voi saada vahingossa aikaan, joten pelko liiallisesta lihaksikkuudesta on turha. Sen sijaan onnistumisen tunne on mahtava, kun aiemmin mahdottomalta tuntunut liike sujuu tai jättiläismäiseltä vaikuttanut paino nouseekin.

”Tunne, jonka saa ensimmäisestä onnistuneesta leuanvedosta, on kyllä kaiken vaivan ja hampaidenkiristelyn arvoinen”, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen lupaa. Kokenut ammattilainen tietää, mistä puhuu: hänen opeillaan moni 60- ja 70-vuotiaskin on kehittänyt lihaskuntoaan paremmaksi kuin monella kolmekymppisellä.

Valtavia reisilihaksia tai paidanhihasta pullistelevia hauiksia tasaisella painojen lisäämisellä ei voi saada vahingossa.

Harjoittelu tuntuu paljon mielekkäämmältä, jos asettaa itselleen tavoitteen: kymmenen punnerrusta, leuanveto, kilojen pudotus tai muu haave, jota kohti mennä. Vaikka osaisikin tehdä liikkeet oikein, voi salilla käymisestä tulla päämäärätöntä haahuilua. Välitavoitteeksi voi asettaa vaikkapa kaksi tai kolme salikäyntiä viikossa, ja kuin huomaamatta tästä tavoitteesta tulee nopeasti tapa, joka vie kohti lopullista päämäärää. Sen jälkeen voi jatkaa kohti seuraavaa etappia.

Ruokavalio on myös tärkeä lihaskunnon kasvattamisessa ja ylläpitämisessä. Keho tarvitsee rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja, jotta treenin jaksaa tehdä. Haikaraisen mukaan erilaisista ruokakammoista on syytä päästää irti. Yksinkertainen tai pienikalorinen ruokavalio saattaa pitää painon kurissa, mutta lihasten kasvualustaksi siitä ei ole.

Ruokavalio on Tärkeä lihaskunnon kasvattamisessa ja ylläpitämisessä.

”Salaatin, sämpylän ja kasviskeiton yhdistelmällä on vaikea hankkia lihaksia. Lautaselle kannattaa kasata runsaasti kasviksia sekä treenin määrään nähden riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja.”

Superfoodien voimaan Haikarainen ei usko. Hyvä ravinto koostuu aivan tavallisista ruoka-aineksista. Täysjyvävilja, pähkinät, kala ja kasvikset ovat esimerkki hyvästä lautasmallista. Mitään ruoka-ainesta ei pidä mättää ylen määrin, eikä toisaalta mistään tarvitse kieltäytyä täysin. Päivässä olisi hyvä syödä viisi, kuusi ateriaa. Lisäravinteita voi halutessaan sisällyttää mukaan monipuoliseen ruokavalioon. Vihersmoothiet sekä proteiinipatukat ovat hyviä välipaloja ennen treeniä ja sen jälkeen.

”Kaikenlaisen kikkailun ruoan kanssa voi unohtaa. Sekin energia kannattaa keskittää olennaiseen eli liikuntaan.”

Treenaamisen alussa lihas kasvaa lähes millä ruualla tahansa. Puolen vuoden tienoilla tulee vastaan kohta, jolloin ravinnon merkitys kasvaa entisestään. Silloin lihaskasvu alkaa hidastua: jos tästä eteenpäin haluaa kasvattaa lihasmassaa, pitää energiansaantia lisätä noin viidelläsadalla kalorilla päivässä.

Vähintään kolmella tai neljällä aterialla päivässä on hyvä olla reilummin proteiinia, esimerkiksi purkki rahkaa, kämmenen kokoinen annos lihaa, kanaa tai kalaa tai kaksi kananmunaa ja lasi maitoa.

 

Jotta kroppa toimii toiveiden mukaisesti, pitää myös pääkopan olla mukana. Ihmisellä on tapana suojata itseään epäonnistumiselta kertomalla itselleen jo etukäteen, että tästä nyt ei ainakaan tule mitään. Jos salitreenistä on muistona on vain huonoja tuloksia, on hyvä käydä etukäteen läpi entiset epäonnistumiset ja miettiä, missä meni pieleen.

Tärkeintä on puhua itselleen myönteiseen sävyyn. Jos mietit vatsalihassarjan aikana, kuinka vaikea liike on ja kuinka et tule ikinä oppimaan sitä, jää harjoitteesta takuuvarmasti kurja mieli. Lyttäämisen sijalle kannattaa ottaa pienellä aggressiolla maustettu itsensä haastaminen.

Jotta kroppa toimii toiveiden mukaisesti, pitää myös pääkopan olla mukana.

”Kehittävä kuntoilu vaatii tekemisen meininkiä ja vähän aggressiota. Mieti itsellesi sopiva tsemppauslause, kuten hitto vieköön, minä nostan nuo painot. Toista sitä itsellesi ennen treeniä, jotta saat pääset sopivaan vireystilaan”, Haikarainen neuvoo.

Positiivisuutta ei pidä kuitenkaan sekoittaa lepsuiluun: sali-illan vaihtuminen sohvaan on joskus sallittua, mutta treenin väliin jättämisestä ei kannata kiitellä itseään. Tottuneiden liikkujien sanonta, että kukaan ei moiti itseään treenistä sen tehtyään, pitää todellakin paikkansa.

Lihasvoima on kehon nopeimmin paraneva fyysinen ominaisuus. Siksi Haikaraisen mukaan tuloksia voi odottaa hyvinkin pikaisella aikataululla. Oikeanlaisella treenillä voimassa näkyy edistystä jo muutamassa viikossa, ja mitattavia tuloksia, kuten kehonkoostumuksen muutoksia, parissa kuukaudessa. Jos tuloksia ei ala kuulua, kannattaa liikkeet ja harjoittelun toteutus tarkistuttaa jälleen ammattilaisella.

”On aivan höpöhöpöä, ettei lihasmassaa voi hankkia nopeasti. Oikealla treenillä lihakset kasvavat näkyvästi ja ripeästi.”

Lihasvoima on kehon nopeimmin paraneva fyysinen ominaisuus.

Varsinkin alkuvaiheessa kipu saattaa haitata oikean tekniikan oppimista ja johtaa lihasvaurioihin, jotka pysäyttävät treenaamisen viikkokausiksi jo alkuvaiheessa. Pienillä painoilla on hyvä aloittaa, mutta niihin ei pidä jumittua.

Kun harjoittelu edistyy ja painot kasvavat, lihaksissa saa tuntua pientä arkuutta jälkikäteen. Se kertoo siitä, että treenitehoissa ja -liikkeissä on hyvää vaihtelua, ja lihaksia aktivoidaan kattavasti. Kipeytyneet lihakset vetreytyvät kevyellä keppijumppatreenillä ja venyttelyllä. Tärkein lihaskipua ehkäisevä tekijä on kuitenkin säännöllinen harjoittelu.

Nousujohteisuuden lisäksi Haikarainen neuvoo keskittymään salilla puristustekniikkaan, jota tarvitaan kaikissa liikkeissä, sekä yksinkertaisiin liikeratoihin. Jos puristus ei ole tarpeeksi kova, viimeiset toistot jäävät tekemättä eivätkä lihakset aktivoidu täysillä. Liikkeitä ei kannata valita sen mukaan, mikä juuri nyt on muodikasta tai mitä viereinen treenaaja puuhastelee.

Yksinkertaisissa liikkeissä puristusvoima pääsee tehokkaimmin käyttöön ja tuloksen tuntee oikeassa kohdelihaksessa. Hyviä liikkeitä puristuksen opetteluun ovat esimerkiksi erilaiset hauiskäännöt.

Usein treenaajan mieleen on iskostunut myös ajatus siitä, että rasvanpoltto ja lihaskunnon kasvattaminen olisivat kaksi erillistä asiaa: ensiksi pitäisi pudottaa painoa, ja vasta sitten alkaa hankkia lihaksia. Haikaraisen mukaan tällaiset uskomukset ovat vanhentuneita ja paikkansa pitämättömiä.

Hyviä liikkeitä puristuksen opetteluun ovat esimerkiksi erilaiset hauiskäännöt.

”Peruskuntoilija pystyy hoitamaan näitä kahta asiaa samaan aikaan. Kun rasvaa lähtee, kasvatetaan lihasta tilalle. Jos lähdetään vain polttamaan rasvaa ilman lihaskuntotreeniä, sulavat samalla jo olemassa olevat lihakset. Eihän siinä ole mitään järkeä.”

Kuntosali on tavallisin keino kasvattaa lihasta. Salilla tai vaikka kotioloissa tehty perinteinen painoharjoittelu 6 –10 liikkeellä eri lihasryhmille, 8–12 toiston tiukoilla sarjoilla ja 1–3 sarjalla per liike, 60–90 sekuntia sarjojen välissä huilaten on tutkitusti ylivoimaisesti tehokkain tapa kehittää lihaksia.

Kotoa lähteminen ja itse treeni sujuvat huomattavasti liukkaammin, kun treenikokonaisuus on itselle mahdollisimman mieluinen. Lihaskestävyyttä, hapenottokykyä, liikkuvuutta ja kehonhallintaa kehittämään voi käyttää esimerkiksi pilatesta, astanga- ja voimajoogaa, hiihtoa ja soutamista.

Naisilla lihasvoiman heikkeneminen tuntuu usein ensimmäiseksi jaloissa. Siksi myös alakroppaan kohdistuvia liikkeitä, kuten kyykkyjä, jalkaprässiä ja askelkyykkyjä kannattaa tehdä 8 – 12 toiston napakoin sarjoin. Liikkeitä on hyvä sisällyttää tavalliseen arkeen: pyöräily sekä porraskävely ovat hyviä harjoitteita reisi- ja pohjelihasten kestävyyden kehittämiseen, sillä sitäkin tarvitaan.

Iho kaipaa välillä detoxia ja rauhoittumista.Kokeile näitä hyviksi havaittuja tuotteita.

1. Ulko- ja sisäilman saasteet sekä stressi aiheuttavat haitallisten aineiden kertymistä ihoon. Siksi ihokin tarvitsee detoxia, ja sopivan tuotteen kehitti Dior muutama vuosi sitten. Nyt Dior One Essential Serumia on paranneltu entisestään, ja hibiskuksesta saatava uute vauhdittaa ihon omaa puhdistumisprosessia. Seerumia käytetään puhtaalle iholle kaikkien muiden tuotteiden alle, ja sen luvataan toimivan myös kilpailevien merkkien kanssa. 108 e/30 ml.

2. Jos kesä jätti muistoksi pigmenttiläiskiä, nyt on hyvä aika ottaa käyttöön niitä vaalentavat tuotteet. Oriflame NovAge Bright Sublime Advanced Brightening -yövoide on osa tuotelinjaa, joka vaikuttaa melaniinin tuotantoon suolaheinäuutteen ja dioic-hapon avulla. Mukana on myös kollageenin tuotantoa aktivoivaa ja siten ihoa silottavaa gardenian kantasolu-uutetta ja ihoa kuorivia hydroksihappoja. 39 e/50 ml, oriflame.fi.

3. Solujen välisen kommunikaation heikkeneminen vanhentaa ihoa. Kommunikaatiossa tärkeä osuus on solukalvojen lipidilautoilla, joten Clarinsilla hoksattiin, että niitä pitää suojella. Niin kehitettiin uusi, kurkumiinia sisältävä versio Clarins Double-Serumista, joka jo ennestään vaikutti viiteen ihoa vanhentavaan tekijään. 91,50 e/30 ml.

4. Keramidit ovat ihon tärkeitä rasvahappoja, ja niiden väheneminen rypistää ihoa. Elizabeth Arden Advanced Ceramide Capsules Eye Serum vahvistaa ja parantaa silmänympärysihon rakennetta ja vähentää turvotusta. 71 e/60 kapselia.

5. Tilapäisten iho-ongelmien kuten punoituksen ja herkistymisen taltuttamiseen on tarkoitettu kuukauden kuurina käytettävä Lancôme Advanced Génifique Sensitive. Se sisältää tuttujen Génifique-tehoaineiden lisäksi probiootteja ja antioksidantteja. 89 e/20 ml.

Lotta Backlundin terveissä elämäntavoissa on skumpan ja pullan mentävä aukko.

Jos olisi olemassa turhamaisuusasteikko, Lotta Backlund sijoittaisi itsensä johonkin puolivälin tuntumaan. Ilman ripsiväriä hän ei poistu kotoa.

”Meikkaan joka päivä. Olen maailman valkoisin ihminen, eikä ripsiäni eikä kulmiani näy, jos niihin ei lisää väriä.”

Lotta on tullut tutuksi stand up -koomikkona, mutta työskentelee tällä hetkellä Helsingin pormestarin Jan Vapaavuoren erityisavustajana. Hän nimeää itsensä pitkäaikaiseksi laihdutusharrastajaksi. Ylipainoa oli kertynyt monta kymmentä kiloa, kunnes perusteellisten elämäntapojen muutosten myötä paino alkoi pudota.

”Näkkileipädieetit ja ultrakarppaukset ovat ihan okei, jos on valmis elämään niiden mukaisesti loppuelämänsä ajan. Minä en pysty, minulle tulee nälkä.”

Nyt, kun projektia on kestänyt kahdeksan vuotta, Lotta tuntee olevansa onnellisempi ja terveemmän oloinen. Onnistumisen tärkein tekijä on ollut hidas eteneminen.

”Näkkileipädieetit ja ultrakarppaukset ovat ihan okei, jos on valmis elämään niiden mukaisesti loppuelämänsä ajan. Minä en pysty, minulle tulee nälkä.”

Ruokavaliossa täytyy olla tilaa myös spontaaneille, hauskoille tapahtumille, kuten kuohuviinille.

”On päiviä, jolloin pitää juoda skumppakännit ja syödä pullaa, ja ne pitää pystyä integroimaan omaan elämään.”

Painonpudotus lähti liikkeelle lapsen syntymästä. Baareissa notkuminen pikkutunneille vaihtui säännölliseksi päivä- ja ruokailurytmiksi, ja siihen kuului vaunujen kanssa kävelyä aamuin illoin. Kuin huomaamatta lenkit pitenivät, kilot vähenivät ja liikunnasta tuli osa arkea.

Nykyistä kotia vastapäätä on kuntosali, jonne Lotta suuntaa aina, kun sopiva rako löytyy aikataulusta. Hänen mielestään naiset, ja varsinkin äidit, laittavat itsensä aivan liian usein prioriteettilistan viimeiseksi. Omassa elämässään hän pyrkiikin nykyisin toteuttamaan toisen yrityselämästä tunnetun naisen neuvoa.

”Finnairin Kati Ihamäki on sanonut osuvasti, että samalla tavalla kuin lentokoneessa pitää hengitysmaski laittaa ensin itselle ja vasta sitten auttaa muita, pitää toimia muussakin elämässä: jos itse ei ole kunnossa, ei voi myöskään olla paras mahdollinen äiti, työntekijä tai kumppani.” 

Lotta Backlund, 36, kehitysjohtaja, Helsingin pormestarin erityisavustaja.

Suosikkituotteet: BM OptiRetin A-vitamiinivoide: ”Uskon länsimaiseen lääketieteeseen. Minkään muun kuin A-vitamiinin ei ole todistettu tehoavan ryppyihin, siksi tämä on suosikkini yövoiteena.” Lumene Hehku-päivävoide: ”Ilman anti-age-voiteita en enää selviä.” L’Oréal Paris Volume Million Lashes -ripsiväri: ”Jos Eva Longoria mainostaa jotakin, sen on pakko olla hyvää. Olen mainonnan uhri.”