Vaikka et olisi erityisen sporttinen tyyppi, lihaskunnosta kannattaa alkaa pitää huolta viimeistään keski-iässä. Muuten käyt köpelöksi.

Kauppakassien kantaminen tai rappusten nouseminen ovat normaaleja askiaskareita, joiden ei pitäisi hengästyttää. Keski-ikään saakka niistä selviää kunnosta riippuen jollain tapaa, mutta mikäli et viimeistään siinä vaiheessa ala huolehtia lihaskunnostasi, luvassa on heiveröinen tulevaisuus. Lihasten voimahan ei suinkaan pysy ennallaan, jos et tee mitään, vaan se heikkenee koko ajan. Eläkepäivien matkoja on mukavampi suunnitella, kun tietää, että jaksaa patikoida, kantaa laukkunsa ja kivuta portaita.

Lihasten voima ei pysy ennallaan, jos et tee mitään, vaan se heikkenee koko ajan.

Kaksi kolmasosaa viisikymmentä täyttäneistä naisista alkaa menettää lihasmassaa kehostaan. Naisilla lihasvoima katoaa aiemmin ja aluksi myös nopeammin kuin miehillä. Esimerkiksi käden puristusvoima heikkenee prosentin vuodessa 45 ikävuoden jälkeen.

 

Yksi syy lihaskatoon on ikä, toinen lihasten käyttämättömyys. Vaikka harrastaisikin urheilua, lihastreeni jää helposti aerobisen liikunnan varjoon. Lihaskunnolla on kuitenkin merkittävä rooli hyvinvoinnin kannalta. Lihakset ovat myös aineenvaihdunnan moottori. Mitä enemmän kehossa on lihaksia, sitä enemmän voi syödä ilman lisäkilojen kertymistä.

Lihaskunnolla on merkittävä rooli hyvinvoinnin kannalta.

Lihakset vaikuttavat ulkonäköönkin. Niiden ansiosta kroppa näyttää sporttiselta ja kiinteältä, ylävartalon lihakset pitävät ryhdin kunnossa, ja vaatteetkin istuvat päälle kauniimmin. Erityisesti laihdutuksen aikana lihaskuntotreeni on tärkeää, sillä muuten pudotetusta painosta jopa kolmasosa on lihasta. Siksi erityisesti jojolaihdutuksen tai toistuvien pienten dieettien jälkeen kropasta on vaikea saada kiinteää.

Lihaskunnon kasvattaminen ja ylläpito eivät vaadi suurta ajallista satsausta, jos jo ennestään harrastaa jonkinlaista liikuntaa. Tunnin kävelylenkin tai jumpan vaihtaminen kahteen puolen tunnin painoharjoitteluun viikossa on helppo muutos rutiineihin.

Yksi lihaskuntoharjoitus viikossa kehittää lihasta, mutta hitaasti. Kaksi kertaa viikossa on jo hyvä määrä, eikä tavallinen treenaaja saa kolmannesta kerrasta enää suurta lisähyötyä.

Erityisesti laihdutuksen aikana lihaskuntotreeni on tärkeää, sillä muuten pudotetusta painosta jopa kolmasosa on lihasta.

Jos treenaamisen tärkein syy on sosiaalisten suhteiden ylläpito, hyvä niin. Ystävien kanssa jumpissa käyminen ja kuulumisten vaihto laitteiden vapautumista odotellessa on mukavaa puuhaa. Silloin ei kuitenkaan voi odottaa kovin näkyviä tai tuntuvia tuloksia.

Kuinka lihastreeni kannattaa aloittaa, jos salitreeni ei ole lajina laisinkaan tuttu?

Jos olet jo jäsenenä kuntosalilla, kysy salin oman personal trainerin palveluista. Monesti salille liittyessä hintaan kuuluu opastustunti, joka kannattaa käyttää hyväksi viimeistään nyt. Ammattilaisen ohjaamana treenin aloittaminen on turvallisempaa ja tehokkaampaa, sillä liikeradat ovat alusta lähtien oikeat ja painot kohdillaan. Tällöin myös tuloksia näkyy nopeammin. Myös monet kunnat tarjoavat edullisia kuntosaliohjauspalveluita ja -ryhmiä.

Kotona treenaava voi tehdä harjoittelua punnerruksin ja vaikkapa jäykin vastuskuminauhoin. Kuitenkin kuntosaliympäristössä tehty treeni, alussa ohjatusti, on tulosten kannalta selvästi tehokkaampaa.

Kroppa kehittyy vain niin paljon kuin sitä pakottaa kehittymään. Siksi lihaskunnon harjoittamisen tulee olla nousujohteista. Treenipainoja sekä niillä tehtäviä toistoja pitää lisätä päättäväisesti, muuten lihakset alkavat laiskotella. Kuukauden tai kahden kuluttua aloituksesta pitäisi treenissä mennä jo eteenpäin molemmilla osa-alueilla.

Valtavia reisilihaksia tai paidanhihasta pullistelevia hauiksia tasaisella painojen lisäämisellä ei voi saada vahingossa aikaan, joten pelko liiallisesta lihaksikkuudesta on turha. Sen sijaan onnistumisen tunne on mahtava, kun aiemmin mahdottomalta tuntunut liike sujuu tai jättiläismäiseltä vaikuttanut paino nouseekin.

”Tunne, jonka saa ensimmäisestä onnistuneesta leuanvedosta, on kyllä kaiken vaivan ja hampaidenkiristelyn arvoinen”, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen lupaa. Kokenut ammattilainen tietää, mistä puhuu: hänen opeillaan moni 60- ja 70-vuotiaskin on kehittänyt lihaskuntoaan paremmaksi kuin monella kolmekymppisellä.

Valtavia reisilihaksia tai paidanhihasta pullistelevia hauiksia tasaisella painojen lisäämisellä ei voi saada vahingossa.

Harjoittelu tuntuu paljon mielekkäämmältä, jos asettaa itselleen tavoitteen: kymmenen punnerrusta, leuanveto, kilojen pudotus tai muu haave, jota kohti mennä. Vaikka osaisikin tehdä liikkeet oikein, voi salilla käymisestä tulla päämäärätöntä haahuilua. Välitavoitteeksi voi asettaa vaikkapa kaksi tai kolme salikäyntiä viikossa, ja kuin huomaamatta tästä tavoitteesta tulee nopeasti tapa, joka vie kohti lopullista päämäärää. Sen jälkeen voi jatkaa kohti seuraavaa etappia.

Ruokavalio on myös tärkeä lihaskunnon kasvattamisessa ja ylläpitämisessä. Keho tarvitsee rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja, jotta treenin jaksaa tehdä. Haikaraisen mukaan erilaisista ruokakammoista on syytä päästää irti. Yksinkertainen tai pienikalorinen ruokavalio saattaa pitää painon kurissa, mutta lihasten kasvualustaksi siitä ei ole.

Ruokavalio on Tärkeä lihaskunnon kasvattamisessa ja ylläpitämisessä.

”Salaatin, sämpylän ja kasviskeiton yhdistelmällä on vaikea hankkia lihaksia. Lautaselle kannattaa kasata runsaasti kasviksia sekä treenin määrään nähden riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja.”

Superfoodien voimaan Haikarainen ei usko. Hyvä ravinto koostuu aivan tavallisista ruoka-aineksista. Täysjyvävilja, pähkinät, kala ja kasvikset ovat esimerkki hyvästä lautasmallista. Mitään ruoka-ainesta ei pidä mättää ylen määrin, eikä toisaalta mistään tarvitse kieltäytyä täysin. Päivässä olisi hyvä syödä viisi, kuusi ateriaa. Lisäravinteita voi halutessaan sisällyttää mukaan monipuoliseen ruokavalioon. Vihersmoothiet sekä proteiinipatukat ovat hyviä välipaloja ennen treeniä ja sen jälkeen.

”Kaikenlaisen kikkailun ruoan kanssa voi unohtaa. Sekin energia kannattaa keskittää olennaiseen eli liikuntaan.”

Treenaamisen alussa lihas kasvaa lähes millä ruualla tahansa. Puolen vuoden tienoilla tulee vastaan kohta, jolloin ravinnon merkitys kasvaa entisestään. Silloin lihaskasvu alkaa hidastua: jos tästä eteenpäin haluaa kasvattaa lihasmassaa, pitää energiansaantia lisätä noin viidelläsadalla kalorilla päivässä.

Vähintään kolmella tai neljällä aterialla päivässä on hyvä olla reilummin proteiinia, esimerkiksi purkki rahkaa, kämmenen kokoinen annos lihaa, kanaa tai kalaa tai kaksi kananmunaa ja lasi maitoa.

 

Jotta kroppa toimii toiveiden mukaisesti, pitää myös pääkopan olla mukana. Ihmisellä on tapana suojata itseään epäonnistumiselta kertomalla itselleen jo etukäteen, että tästä nyt ei ainakaan tule mitään. Jos salitreenistä on muistona on vain huonoja tuloksia, on hyvä käydä etukäteen läpi entiset epäonnistumiset ja miettiä, missä meni pieleen.

Tärkeintä on puhua itselleen myönteiseen sävyyn. Jos mietit vatsalihassarjan aikana, kuinka vaikea liike on ja kuinka et tule ikinä oppimaan sitä, jää harjoitteesta takuuvarmasti kurja mieli. Lyttäämisen sijalle kannattaa ottaa pienellä aggressiolla maustettu itsensä haastaminen.

Jotta kroppa toimii toiveiden mukaisesti, pitää myös pääkopan olla mukana.

”Kehittävä kuntoilu vaatii tekemisen meininkiä ja vähän aggressiota. Mieti itsellesi sopiva tsemppauslause, kuten hitto vieköön, minä nostan nuo painot. Toista sitä itsellesi ennen treeniä, jotta saat pääset sopivaan vireystilaan”, Haikarainen neuvoo.

Positiivisuutta ei pidä kuitenkaan sekoittaa lepsuiluun: sali-illan vaihtuminen sohvaan on joskus sallittua, mutta treenin väliin jättämisestä ei kannata kiitellä itseään. Tottuneiden liikkujien sanonta, että kukaan ei moiti itseään treenistä sen tehtyään, pitää todellakin paikkansa.

Lihasvoima on kehon nopeimmin paraneva fyysinen ominaisuus. Siksi Haikaraisen mukaan tuloksia voi odottaa hyvinkin pikaisella aikataululla. Oikeanlaisella treenillä voimassa näkyy edistystä jo muutamassa viikossa, ja mitattavia tuloksia, kuten kehonkoostumuksen muutoksia, parissa kuukaudessa. Jos tuloksia ei ala kuulua, kannattaa liikkeet ja harjoittelun toteutus tarkistuttaa jälleen ammattilaisella.

”On aivan höpöhöpöä, ettei lihasmassaa voi hankkia nopeasti. Oikealla treenillä lihakset kasvavat näkyvästi ja ripeästi.”

Lihasvoima on kehon nopeimmin paraneva fyysinen ominaisuus.

Varsinkin alkuvaiheessa kipu saattaa haitata oikean tekniikan oppimista ja johtaa lihasvaurioihin, jotka pysäyttävät treenaamisen viikkokausiksi jo alkuvaiheessa. Pienillä painoilla on hyvä aloittaa, mutta niihin ei pidä jumittua.

Kun harjoittelu edistyy ja painot kasvavat, lihaksissa saa tuntua pientä arkuutta jälkikäteen. Se kertoo siitä, että treenitehoissa ja -liikkeissä on hyvää vaihtelua, ja lihaksia aktivoidaan kattavasti. Kipeytyneet lihakset vetreytyvät kevyellä keppijumppatreenillä ja venyttelyllä. Tärkein lihaskipua ehkäisevä tekijä on kuitenkin säännöllinen harjoittelu.

Nousujohteisuuden lisäksi Haikarainen neuvoo keskittymään salilla puristustekniikkaan, jota tarvitaan kaikissa liikkeissä, sekä yksinkertaisiin liikeratoihin. Jos puristus ei ole tarpeeksi kova, viimeiset toistot jäävät tekemättä eivätkä lihakset aktivoidu täysillä. Liikkeitä ei kannata valita sen mukaan, mikä juuri nyt on muodikasta tai mitä viereinen treenaaja puuhastelee.

Yksinkertaisissa liikkeissä puristusvoima pääsee tehokkaimmin käyttöön ja tuloksen tuntee oikeassa kohdelihaksessa. Hyviä liikkeitä puristuksen opetteluun ovat esimerkiksi erilaiset hauiskäännöt.

Usein treenaajan mieleen on iskostunut myös ajatus siitä, että rasvanpoltto ja lihaskunnon kasvattaminen olisivat kaksi erillistä asiaa: ensiksi pitäisi pudottaa painoa, ja vasta sitten alkaa hankkia lihaksia. Haikaraisen mukaan tällaiset uskomukset ovat vanhentuneita ja paikkansa pitämättömiä.

Hyviä liikkeitä puristuksen opetteluun ovat esimerkiksi erilaiset hauiskäännöt.

”Peruskuntoilija pystyy hoitamaan näitä kahta asiaa samaan aikaan. Kun rasvaa lähtee, kasvatetaan lihasta tilalle. Jos lähdetään vain polttamaan rasvaa ilman lihaskuntotreeniä, sulavat samalla jo olemassa olevat lihakset. Eihän siinä ole mitään järkeä.”

Kuntosali on tavallisin keino kasvattaa lihasta. Salilla tai vaikka kotioloissa tehty perinteinen painoharjoittelu 6 –10 liikkeellä eri lihasryhmille, 8–12 toiston tiukoilla sarjoilla ja 1–3 sarjalla per liike, 60–90 sekuntia sarjojen välissä huilaten on tutkitusti ylivoimaisesti tehokkain tapa kehittää lihaksia.

Kotoa lähteminen ja itse treeni sujuvat huomattavasti liukkaammin, kun treenikokonaisuus on itselle mahdollisimman mieluinen. Lihaskestävyyttä, hapenottokykyä, liikkuvuutta ja kehonhallintaa kehittämään voi käyttää esimerkiksi pilatesta, astanga- ja voimajoogaa, hiihtoa ja soutamista.

Naisilla lihasvoiman heikkeneminen tuntuu usein ensimmäiseksi jaloissa. Siksi myös alakroppaan kohdistuvia liikkeitä, kuten kyykkyjä, jalkaprässiä ja askelkyykkyjä kannattaa tehdä 8 – 12 toiston napakoin sarjoin. Liikkeitä on hyvä sisällyttää tavalliseen arkeen: pyöräily sekä porraskävely ovat hyviä harjoitteita reisi- ja pohjelihasten kestävyyden kehittämiseen, sillä sitäkin tarvitaan.

Lotta Näkyvä on tottunut tiukkoihin aikatauluihin ja aikaisiin herätyksiin.

Lotta Näkyvän viime vuosi on ollut tiukkaa aikatauluttamista: arkisin aamuviideltä treenaamaan, gradun viimeistelyä ekonomin tutkintoa varten, televisiokuvauksia sekä pikapyrähdyksiä Ruotsissa kiekkoilevan puolison luo parisuhteen ylläpitämiseksi. Hektinen meno ei sinänsä ole Lotalle uutta.

Samaa aikaan, kun Lotta teki gradua Jyväskylän yliopistoon, hän aloitti uudestaan nuoruudenharrastuksensa cheerleadingin. Hän käy yhä viikoittain Jyväskylässä harjoituksissa, vaikka asuukin nykyisin Helsingissä. Vuosien tauko lajista ei ole hidastanut vauhtia.

”Ensimmäisissä treeneissä olin heti mukana pyramidissa vaikeissakin stunteissa. Minulta taitaa puuttua itsesuojeluvaisto. Mitään pahaa ei ole vielä sattunut, mitä nyt aivotärähdyksiä ja varvas murtunut. Äskettäin katkesi nivelside.”

”Minulta taitaa puuttua itsesuojeluvaisto.”

Miss Suomi -kisoihin osallistumisessakin oli aikoinaan kyse itsensä haastamisesta. Kun satunnaisesti mallintöitä tehnyttä Lottaa kyseltiin mukaan kisoihin, muisti hän isoäidin aikoinaan sanoneen, kuinka ”meidän Lotasta tulee vielä Miss Suomi”. Hakuaika oli mennyt ohi, mutta Lotta meni esikarsintaan ja pääsi villillä kortilla jatkoon.

Misseys on tuonut Lotan elämään paljon työtilaisuuksia, ja tuore gradukin kertoo naisyrittäjyydestä viihdealalla. Silti ajatus kauneuskilpailuiden taustalla toisinaan mietityttää.

”En ole vieläkään täysin varma, seisonko sen konseptin takana, että on ok arvostella naisia ulkonäön perusteella. Samalla olen toki mielettömän kiitollinen kaikesta, mitä olen misseyden myötä saanut.”

”En ole vieläkään täysin varma, seisonko sen konseptin takana, että on ok arvostella naisia ulkonäön perusteella.”

Urheilu ja terveellinen ruokavalio ovat aina kuuluneet Lotan elämään. Kun Lotan isä, urheilulääkäri Aki Hintsa menehtyi, tuli Lotalle tunne, että hänen pitäisi tehdä osansa paremman maailman eteen.

”Kokeilin vegaanina oloa yhdeksän kuukautta, ja vatsani oli kipeänä koko ajan. Luovuttaminen tuntui vaikealta, kun ruokavalion takana olivat niin henkilökohtaiset syyt.”

Kun kana ja kala palasivat takaisin lautaselle ja papujen ja kuitujen osuus pieneni, helpottivat myös vatsakivut.

”Muuten olen ruoan suhteen todella rento. Karkkia tulee syötyä joka päivä, enkä koskaan kieltäydy jälkiruoasta.” G

Kuka?

Lotta Näkyvä, 29, ekonomi, vuoden 2013 Miss Suomi.

Suosikkituotteet: Wella SP Lux Oil -hiusöljy: ”Suosikkini jo useamman vuoden.”

Clarins Double Serum -kasvoseerumi: ”Kosteuttaa tehokkaasti.”

Sebastian Professional Shine Define -suihke: ”Käytän kiharoiden alla muotoilussa.”

 

Pilvinen kesä on ihan ok, rusketuksen saa purkista. Itseruskettavat tuotteet eivät enää sotke lakanoita, eikä tuoksukaan paljasta värin alkuperää.

Kicks Beauty Instant Bronzing Self Tan Body Mousse Light/Medium, 200 ml/25 e.

Karamellintuoksuinen vaahto, jolla saa kerralla kunnon päivetyksen. Ruskea vaahto näkyy iholla ja helpottaa levittämistä. Iho huuhdellaan, kun sävy on halutunlainen, tilannetta kannattaa seurata. Todella tehokas sävyttäjä, tästä ei pigmenttiä puutu.

Jet Set Sun -Spray, 150 ml/30 e.

Hienojakoinen värillinen suihke sisältää pieniä pisaroita, jotka lähtevät helposti valumaan. Taitavalle ruiskumaalarille nopea ja tehokas tuote. Kuivuu nopeasti ilman tahmaista tunnetta. Hieman kellertävä rusketus kestää iholla useita päiviä. Tuoksu on neutraali.

Be3 Miracle Tan Spray itseruskettava suihke, 75 ml/23 e.

Kasvoille ja dekol-teelle tarkoitettu spray, jota kuitenkin testasin vartalolle. Vaikka suutin on hyvä ja sillä saa kevyen tasaisen suihkeen, on väritön suihke aina vähän jännittävä, osumatarkkuuden näkee vasta myöhemmin. Lopputulos on hyvä, ei liian tumma. Suihkiminen pari kertaa viikossa riittää.

Vita Liberata Invisi Foaming Tan Water Super Dark, 200 ml/48,50 e.

Kirkas vesimäinen vaahto kannattaa levittää sienellä tai hanskalla. Tuote on ohutta ja väritöntä, ja levitys vaatii huolellisuutta. Kuivuu nopeasti. Tuoksu makea mutta mieto. Rusketus on kauniin sävyinen ja pysyi iholla testin pisimpään.

Kora Gradual Self-Tanning Lotion -itseruskettava voide, 175 ml/45 e.

Ohut vartalovoide on riittoisa ja päivettää vähitellen. Tulos riippuu käyttökertojen määrästä. Levittäminen on helppoa mutta vaatii aikaa, sillä vetisen tuntuinen voide imeytyy ihoon hitaasti. Tuoksu hieman pesuainemainen. Rusketus on kaunis ja luonnollinen, voidetta voi huoletta levitellä useana aamuna peräkkäin.

Evolve Organic Beauty Sunless Glow – kevyesti itseruskettava vartalovoide, 250 ml/19 e.

Kevyesti itseruskettava vartalovoide, jota voi käyttää tarpeen mukaan. Rusketuksesta tulee luonnollinen ja se syvenee kerta kerralta. Helppo ja turvallinen, tällä ei saa vahinkoa aikaan. Voi käyttää vaikka joka päivä. Kahdella käyttökerralla tuli hyvä kevyt päivetys. Tuoksuu miellyttävästi kosteusvoiteelle. Tämä päätyi arkikäyttöön.