Vaikka et olisi erityisen sporttinen tyyppi, lihaskunnosta kannattaa alkaa pitää huolta viimeistään keski-iässä. Muuten käyt köpelöksi.

Kauppakassien kantaminen tai rappusten nouseminen ovat normaaleja askiaskareita, joiden ei pitäisi hengästyttää. Keski-ikään saakka niistä selviää kunnosta riippuen jollain tapaa, mutta mikäli et viimeistään siinä vaiheessa ala huolehtia lihaskunnostasi, luvassa on heiveröinen tulevaisuus. Lihasten voimahan ei suinkaan pysy ennallaan, jos et tee mitään, vaan se heikkenee koko ajan. Eläkepäivien matkoja on mukavampi suunnitella, kun tietää, että jaksaa patikoida, kantaa laukkunsa ja kivuta portaita.

Lihasten voima ei pysy ennallaan, jos et tee mitään, vaan se heikkenee koko ajan.

Kaksi kolmasosaa viisikymmentä täyttäneistä naisista alkaa menettää lihasmassaa kehostaan. Naisilla lihasvoima katoaa aiemmin ja aluksi myös nopeammin kuin miehillä. Esimerkiksi käden puristusvoima heikkenee prosentin vuodessa 45 ikävuoden jälkeen.

 

Yksi syy lihaskatoon on ikä, toinen lihasten käyttämättömyys. Vaikka harrastaisikin urheilua, lihastreeni jää helposti aerobisen liikunnan varjoon. Lihaskunnolla on kuitenkin merkittävä rooli hyvinvoinnin kannalta. Lihakset ovat myös aineenvaihdunnan moottori. Mitä enemmän kehossa on lihaksia, sitä enemmän voi syödä ilman lisäkilojen kertymistä.

Lihaskunnolla on merkittävä rooli hyvinvoinnin kannalta.

Lihakset vaikuttavat ulkonäköönkin. Niiden ansiosta kroppa näyttää sporttiselta ja kiinteältä, ylävartalon lihakset pitävät ryhdin kunnossa, ja vaatteetkin istuvat päälle kauniimmin. Erityisesti laihdutuksen aikana lihaskuntotreeni on tärkeää, sillä muuten pudotetusta painosta jopa kolmasosa on lihasta. Siksi erityisesti jojolaihdutuksen tai toistuvien pienten dieettien jälkeen kropasta on vaikea saada kiinteää.

Lihaskunnon kasvattaminen ja ylläpito eivät vaadi suurta ajallista satsausta, jos jo ennestään harrastaa jonkinlaista liikuntaa. Tunnin kävelylenkin tai jumpan vaihtaminen kahteen puolen tunnin painoharjoitteluun viikossa on helppo muutos rutiineihin.

Yksi lihaskuntoharjoitus viikossa kehittää lihasta, mutta hitaasti. Kaksi kertaa viikossa on jo hyvä määrä, eikä tavallinen treenaaja saa kolmannesta kerrasta enää suurta lisähyötyä.

Erityisesti laihdutuksen aikana lihaskuntotreeni on tärkeää, sillä muuten pudotetusta painosta jopa kolmasosa on lihasta.

Jos treenaamisen tärkein syy on sosiaalisten suhteiden ylläpito, hyvä niin. Ystävien kanssa jumpissa käyminen ja kuulumisten vaihto laitteiden vapautumista odotellessa on mukavaa puuhaa. Silloin ei kuitenkaan voi odottaa kovin näkyviä tai tuntuvia tuloksia.

Kuinka lihastreeni kannattaa aloittaa, jos salitreeni ei ole lajina laisinkaan tuttu?

Jos olet jo jäsenenä kuntosalilla, kysy salin oman personal trainerin palveluista. Monesti salille liittyessä hintaan kuuluu opastustunti, joka kannattaa käyttää hyväksi viimeistään nyt. Ammattilaisen ohjaamana treenin aloittaminen on turvallisempaa ja tehokkaampaa, sillä liikeradat ovat alusta lähtien oikeat ja painot kohdillaan. Tällöin myös tuloksia näkyy nopeammin. Myös monet kunnat tarjoavat edullisia kuntosaliohjauspalveluita ja -ryhmiä.

Kotona treenaava voi tehdä harjoittelua punnerruksin ja vaikkapa jäykin vastuskuminauhoin. Kuitenkin kuntosaliympäristössä tehty treeni, alussa ohjatusti, on tulosten kannalta selvästi tehokkaampaa.

Kroppa kehittyy vain niin paljon kuin sitä pakottaa kehittymään. Siksi lihaskunnon harjoittamisen tulee olla nousujohteista. Treenipainoja sekä niillä tehtäviä toistoja pitää lisätä päättäväisesti, muuten lihakset alkavat laiskotella. Kuukauden tai kahden kuluttua aloituksesta pitäisi treenissä mennä jo eteenpäin molemmilla osa-alueilla.

Valtavia reisilihaksia tai paidanhihasta pullistelevia hauiksia tasaisella painojen lisäämisellä ei voi saada vahingossa aikaan, joten pelko liiallisesta lihaksikkuudesta on turha. Sen sijaan onnistumisen tunne on mahtava, kun aiemmin mahdottomalta tuntunut liike sujuu tai jättiläismäiseltä vaikuttanut paino nouseekin.

”Tunne, jonka saa ensimmäisestä onnistuneesta leuanvedosta, on kyllä kaiken vaivan ja hampaidenkiristelyn arvoinen”, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen lupaa. Kokenut ammattilainen tietää, mistä puhuu: hänen opeillaan moni 60- ja 70-vuotiaskin on kehittänyt lihaskuntoaan paremmaksi kuin monella kolmekymppisellä.

Valtavia reisilihaksia tai paidanhihasta pullistelevia hauiksia tasaisella painojen lisäämisellä ei voi saada vahingossa.

Harjoittelu tuntuu paljon mielekkäämmältä, jos asettaa itselleen tavoitteen: kymmenen punnerrusta, leuanveto, kilojen pudotus tai muu haave, jota kohti mennä. Vaikka osaisikin tehdä liikkeet oikein, voi salilla käymisestä tulla päämäärätöntä haahuilua. Välitavoitteeksi voi asettaa vaikkapa kaksi tai kolme salikäyntiä viikossa, ja kuin huomaamatta tästä tavoitteesta tulee nopeasti tapa, joka vie kohti lopullista päämäärää. Sen jälkeen voi jatkaa kohti seuraavaa etappia.

Ruokavalio on myös tärkeä lihaskunnon kasvattamisessa ja ylläpitämisessä. Keho tarvitsee rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja, jotta treenin jaksaa tehdä. Haikaraisen mukaan erilaisista ruokakammoista on syytä päästää irti. Yksinkertainen tai pienikalorinen ruokavalio saattaa pitää painon kurissa, mutta lihasten kasvualustaksi siitä ei ole.

Ruokavalio on Tärkeä lihaskunnon kasvattamisessa ja ylläpitämisessä.

”Salaatin, sämpylän ja kasviskeiton yhdistelmällä on vaikea hankkia lihaksia. Lautaselle kannattaa kasata runsaasti kasviksia sekä treenin määrään nähden riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja.”

Superfoodien voimaan Haikarainen ei usko. Hyvä ravinto koostuu aivan tavallisista ruoka-aineksista. Täysjyvävilja, pähkinät, kala ja kasvikset ovat esimerkki hyvästä lautasmallista. Mitään ruoka-ainesta ei pidä mättää ylen määrin, eikä toisaalta mistään tarvitse kieltäytyä täysin. Päivässä olisi hyvä syödä viisi, kuusi ateriaa. Lisäravinteita voi halutessaan sisällyttää mukaan monipuoliseen ruokavalioon. Vihersmoothiet sekä proteiinipatukat ovat hyviä välipaloja ennen treeniä ja sen jälkeen.

”Kaikenlaisen kikkailun ruoan kanssa voi unohtaa. Sekin energia kannattaa keskittää olennaiseen eli liikuntaan.”

Treenaamisen alussa lihas kasvaa lähes millä ruualla tahansa. Puolen vuoden tienoilla tulee vastaan kohta, jolloin ravinnon merkitys kasvaa entisestään. Silloin lihaskasvu alkaa hidastua: jos tästä eteenpäin haluaa kasvattaa lihasmassaa, pitää energiansaantia lisätä noin viidelläsadalla kalorilla päivässä.

Vähintään kolmella tai neljällä aterialla päivässä on hyvä olla reilummin proteiinia, esimerkiksi purkki rahkaa, kämmenen kokoinen annos lihaa, kanaa tai kalaa tai kaksi kananmunaa ja lasi maitoa.

 

Jotta kroppa toimii toiveiden mukaisesti, pitää myös pääkopan olla mukana. Ihmisellä on tapana suojata itseään epäonnistumiselta kertomalla itselleen jo etukäteen, että tästä nyt ei ainakaan tule mitään. Jos salitreenistä on muistona on vain huonoja tuloksia, on hyvä käydä etukäteen läpi entiset epäonnistumiset ja miettiä, missä meni pieleen.

Tärkeintä on puhua itselleen myönteiseen sävyyn. Jos mietit vatsalihassarjan aikana, kuinka vaikea liike on ja kuinka et tule ikinä oppimaan sitä, jää harjoitteesta takuuvarmasti kurja mieli. Lyttäämisen sijalle kannattaa ottaa pienellä aggressiolla maustettu itsensä haastaminen.

Jotta kroppa toimii toiveiden mukaisesti, pitää myös pääkopan olla mukana.

”Kehittävä kuntoilu vaatii tekemisen meininkiä ja vähän aggressiota. Mieti itsellesi sopiva tsemppauslause, kuten hitto vieköön, minä nostan nuo painot. Toista sitä itsellesi ennen treeniä, jotta saat pääset sopivaan vireystilaan”, Haikarainen neuvoo.

Positiivisuutta ei pidä kuitenkaan sekoittaa lepsuiluun: sali-illan vaihtuminen sohvaan on joskus sallittua, mutta treenin väliin jättämisestä ei kannata kiitellä itseään. Tottuneiden liikkujien sanonta, että kukaan ei moiti itseään treenistä sen tehtyään, pitää todellakin paikkansa.

Lihasvoima on kehon nopeimmin paraneva fyysinen ominaisuus. Siksi Haikaraisen mukaan tuloksia voi odottaa hyvinkin pikaisella aikataululla. Oikeanlaisella treenillä voimassa näkyy edistystä jo muutamassa viikossa, ja mitattavia tuloksia, kuten kehonkoostumuksen muutoksia, parissa kuukaudessa. Jos tuloksia ei ala kuulua, kannattaa liikkeet ja harjoittelun toteutus tarkistuttaa jälleen ammattilaisella.

”On aivan höpöhöpöä, ettei lihasmassaa voi hankkia nopeasti. Oikealla treenillä lihakset kasvavat näkyvästi ja ripeästi.”

Lihasvoima on kehon nopeimmin paraneva fyysinen ominaisuus.

Varsinkin alkuvaiheessa kipu saattaa haitata oikean tekniikan oppimista ja johtaa lihasvaurioihin, jotka pysäyttävät treenaamisen viikkokausiksi jo alkuvaiheessa. Pienillä painoilla on hyvä aloittaa, mutta niihin ei pidä jumittua.

Kun harjoittelu edistyy ja painot kasvavat, lihaksissa saa tuntua pientä arkuutta jälkikäteen. Se kertoo siitä, että treenitehoissa ja -liikkeissä on hyvää vaihtelua, ja lihaksia aktivoidaan kattavasti. Kipeytyneet lihakset vetreytyvät kevyellä keppijumppatreenillä ja venyttelyllä. Tärkein lihaskipua ehkäisevä tekijä on kuitenkin säännöllinen harjoittelu.

Nousujohteisuuden lisäksi Haikarainen neuvoo keskittymään salilla puristustekniikkaan, jota tarvitaan kaikissa liikkeissä, sekä yksinkertaisiin liikeratoihin. Jos puristus ei ole tarpeeksi kova, viimeiset toistot jäävät tekemättä eivätkä lihakset aktivoidu täysillä. Liikkeitä ei kannata valita sen mukaan, mikä juuri nyt on muodikasta tai mitä viereinen treenaaja puuhastelee.

Yksinkertaisissa liikkeissä puristusvoima pääsee tehokkaimmin käyttöön ja tuloksen tuntee oikeassa kohdelihaksessa. Hyviä liikkeitä puristuksen opetteluun ovat esimerkiksi erilaiset hauiskäännöt.

Usein treenaajan mieleen on iskostunut myös ajatus siitä, että rasvanpoltto ja lihaskunnon kasvattaminen olisivat kaksi erillistä asiaa: ensiksi pitäisi pudottaa painoa, ja vasta sitten alkaa hankkia lihaksia. Haikaraisen mukaan tällaiset uskomukset ovat vanhentuneita ja paikkansa pitämättömiä.

Hyviä liikkeitä puristuksen opetteluun ovat esimerkiksi erilaiset hauiskäännöt.

”Peruskuntoilija pystyy hoitamaan näitä kahta asiaa samaan aikaan. Kun rasvaa lähtee, kasvatetaan lihasta tilalle. Jos lähdetään vain polttamaan rasvaa ilman lihaskuntotreeniä, sulavat samalla jo olemassa olevat lihakset. Eihän siinä ole mitään järkeä.”

Kuntosali on tavallisin keino kasvattaa lihasta. Salilla tai vaikka kotioloissa tehty perinteinen painoharjoittelu 6 –10 liikkeellä eri lihasryhmille, 8–12 toiston tiukoilla sarjoilla ja 1–3 sarjalla per liike, 60–90 sekuntia sarjojen välissä huilaten on tutkitusti ylivoimaisesti tehokkain tapa kehittää lihaksia.

Kotoa lähteminen ja itse treeni sujuvat huomattavasti liukkaammin, kun treenikokonaisuus on itselle mahdollisimman mieluinen. Lihaskestävyyttä, hapenottokykyä, liikkuvuutta ja kehonhallintaa kehittämään voi käyttää esimerkiksi pilatesta, astanga- ja voimajoogaa, hiihtoa ja soutamista.

Naisilla lihasvoiman heikkeneminen tuntuu usein ensimmäiseksi jaloissa. Siksi myös alakroppaan kohdistuvia liikkeitä, kuten kyykkyjä, jalkaprässiä ja askelkyykkyjä kannattaa tehdä 8 – 12 toiston napakoin sarjoin. Liikkeitä on hyvä sisällyttää tavalliseen arkeen: pyöräily sekä porraskävely ovat hyviä harjoitteita reisi- ja pohjelihasten kestävyyden kehittämiseen, sillä sitäkin tarvitaan.

Näyttelijä Essi Hellén viihtyy pitkillä juoksulenkeillä ja pienen syrjähypyn jälkeen jälleen blondina. Kulmakarvoistaan hän on ylpeä.

Pitkät, vaaleat hiukset ovat aina olleet iso osa näyttelijä Essi Hellénin identiteettiä. Viime keväänä hiukset kuitenkin pätkäistiin hartiamittaisiksi, ja Essi värjäytti ne punaisiksi.

”Halusin irtautua raameista, joita pitkähiuksisille, vaaleille näyttelijöille asetetaan. On syvältä, että näyttelijöitä edelleen arvostellaan ja lokeroidaan ulkonäön perusteella.”

Muutama vuosi sitten Essi kuvasi samaan aikaan useaa tv-ohjelmaa, eikä vuoden ikäinen tytär malttanut nukkua öisin. Iho räjähti niin, että sitä oli maskeerauksellakin hankala peittää. Muutaman yön levolla iho rauhoittui hetkessä.

Essillä on kolme hyvän olon sääntöä: ei alkoholia, aina kunnon yöunet ja sellaista ruokaa, josta tulee hyvä mieli.

Levänneenä ruokavalinnatkin ovat järkeviä. Elokuvateatteri on kuitenkin poikkeus: sinne saa ykköstyypin diabeetikkokin ottaa pussin irtokarkkeja. Essillä on kolme hyvän olon sääntöä: ei alkoholia, aina kunnon yöunet ja sellaista ruokaa, josta tulee hyvä mieli.

”Loman jälkeen mietin, pitäisikö viettää kuukausi ilman sokeria. Päätin kuitenkin, ettei pidä. En usko kuureihin.”

Nuorempana Essin vapaa-ajan täyttivät koripalloilu ja tanssi, ja urheilu on aina kuulunut elämään. Nykyisin liikunnan ilo tulee yksin juostusta pitkästä lenkistä ja joogasta. Kuntosalilla hän käy, mutta vain, koska se on välttämätön pakko.

”Putouksen teko oli niin stressaavaa, että paksu meikki oli ikään kuin suojamaski, jonka takana olin turvassa.”

Kameran edessä kysytään fyysistä kuntoa, mutta intensiivisten kuvausten aikana myös henkistä kanttia. Essin mielestä meikki onkin paitsi kameroita, myös näyttelijää itseään varten olennainen osa roolia.

”Putouksen teko oli niin stressaavaa, että paksu meikki oli ikään kuin suojamaski, jonka takana olin turvassa.”

Hiukset ovat viime kevään jälkeen kasvaneet huimaa vauhtia entiseen mittaansa, ja värikin on jälleen tutun vaalea. Enää hiuksiin ei hevillä kosketa, kuten ei myöskään kulmakarvoihin.

”Kulmakarvani ovat ylpeydenaiheeni. En onneksi ikinä teininä alkanut nyppiä niitä, vaan ne ovat saaneet rennosti rehottaa. Välillä vain nyppäisen silmäluomia tavoittelevat hajakarvat pois.”

Kuka?

Essi Hellén, 29, näyttelijä.

Suosikkituotteet: Supermood Egoboost-seerumi: ”Ihan paras. Ihoni oikein janoaa sitä, ja koko brändi on yksi ehdottomista suosikeistani. ”Vichyn Purete Thermále Mousse Nettoyante -puhdistusvaahto: ”Vaahto pesee silmämeikitkin.” Lumenen Instant Glow -sävyseerumi: ”Rakastuin, kun minulle laitettiin tätä kuvauksissa. Ihosta tulee ihanan hehkuva.”

Kauden kauneimmat kampaukset syntyvät helposti, kun opettelee peruskikat.

Kulta-ajan kieppi

Hollywoodin kulta-ajan kaunottarista muistuttava otsakieppi antaa kampaukseen upeaa naisellisuutta, oli hiusten pituus mikä tahansa. Kieppi syntyy, kun vedät osan etuhiuksista kulmaluun kohdalta toiselle puolelle otsaa ja kiinnität osion pinneillä. Nostalginen kieppi vaatii pohjalle tuhtia rakennetta, joten pohjusta kampaus pitävällä muotovaahdolla. Sido loput hiukset kiinni tai taivuta ne latvoista laineille täydentääksesi 1940-luvun tunnelman.

Vähäeleinen niskanuttura

Niskavillojen kohdalle kiinnitetty solmunuttura on vaivattoman tyylikäs ja vähäeleisen näyttävä kampaus. Hoida pohja sileäksi silottavalla muotoiluvoiteella ja suorista taipuisa tukka, jotta lopputulos on mahdollisimman hillitty ja hallittu. Solmi niskaan jämäkkä poninhäntä, kiepauta hiukset ponnarin tyven <EP>ympärille ja kiinnitä nuttura muutamalla pinnillä hännän alapuolelle.

Kiiltävä häntä

Arkinen poninhäntä muuntuu pikavauhtia juhlakelpoiseksi, kun sen päällystää kerroksella kiiltoa. Anna hiusten kuivua pesun jälkeen itsekseen, ja vedä päälaelle viivasuora keskijakaus. Tasoita päälaelta karkailevat suortuvat hiusvahalla, levitä hiusten koko pituuksiin runsaasti kiiltoseerumia tai -suihketta ja sido tukka elegantille poninhännälle niskaan.

Kunnolla föönattu

Sliipatut laineet tekevät tilaa näyttävälle, kuohkeaksi föönatulle tukalle. Vapaana hulmuavat hiukset saavat olla kunnolla laitetun näköiset, ja etuhiuksissa mieluusti niiden volyymia korostava heitto. Jaa hetken aikaa itsekseen kuivuneet hiukset neljään osioon ja etene föönin kanssa etuhiuksista alkaen kohti takaraivoa. Viimeistele kampaus rakennetta antavalla kiinnityssuihkeella.

Moderni mehiläispesä

Talven muhkein kampaus on päivitetty versio 1960-luvun suosikista mehiläispesästä. Nyt kampauksen pääpaino on etuosan tupeerauksessa, ja nutturalle sidottujen latvojen sijaan hiukset jätetään vapaiksi. Korosta vielä leijonanharjaa korumaisella hiuspannalla tai silkkinauhalla. Viimeistele koko komeus tuhdilla kerroksella hiuskiinnettä.