Vaikka et olisi erityisen sporttinen tyyppi, lihaskunnosta kannattaa alkaa pitää huolta viimeistään keski-iässä. Muuten käyt köpelöksi.

Kauppakassien kantaminen tai rappusten nouseminen ovat normaaleja askiaskareita, joiden ei pitäisi hengästyttää. Keski-ikään saakka niistä selviää kunnosta riippuen jollain tapaa, mutta mikäli et viimeistään siinä vaiheessa ala huolehtia lihaskunnostasi, luvassa on heiveröinen tulevaisuus. Lihasten voimahan ei suinkaan pysy ennallaan, jos et tee mitään, vaan se heikkenee koko ajan. Eläkepäivien matkoja on mukavampi suunnitella, kun tietää, että jaksaa patikoida, kantaa laukkunsa ja kivuta portaita.

Lihasten voima ei pysy ennallaan, jos et tee mitään, vaan se heikkenee koko ajan.

Kaksi kolmasosaa viisikymmentä täyttäneistä naisista alkaa menettää lihasmassaa kehostaan. Naisilla lihasvoima katoaa aiemmin ja aluksi myös nopeammin kuin miehillä. Esimerkiksi käden puristusvoima heikkenee prosentin vuodessa 45 ikävuoden jälkeen.

 

Yksi syy lihaskatoon on ikä, toinen lihasten käyttämättömyys. Vaikka harrastaisikin urheilua, lihastreeni jää helposti aerobisen liikunnan varjoon. Lihaskunnolla on kuitenkin merkittävä rooli hyvinvoinnin kannalta. Lihakset ovat myös aineenvaihdunnan moottori. Mitä enemmän kehossa on lihaksia, sitä enemmän voi syödä ilman lisäkilojen kertymistä.

Lihaskunnolla on merkittävä rooli hyvinvoinnin kannalta.

Lihakset vaikuttavat ulkonäköönkin. Niiden ansiosta kroppa näyttää sporttiselta ja kiinteältä, ylävartalon lihakset pitävät ryhdin kunnossa, ja vaatteetkin istuvat päälle kauniimmin. Erityisesti laihdutuksen aikana lihaskuntotreeni on tärkeää, sillä muuten pudotetusta painosta jopa kolmasosa on lihasta. Siksi erityisesti jojolaihdutuksen tai toistuvien pienten dieettien jälkeen kropasta on vaikea saada kiinteää.

Lihaskunnon kasvattaminen ja ylläpito eivät vaadi suurta ajallista satsausta, jos jo ennestään harrastaa jonkinlaista liikuntaa. Tunnin kävelylenkin tai jumpan vaihtaminen kahteen puolen tunnin painoharjoitteluun viikossa on helppo muutos rutiineihin.

Yksi lihaskuntoharjoitus viikossa kehittää lihasta, mutta hitaasti. Kaksi kertaa viikossa on jo hyvä määrä, eikä tavallinen treenaaja saa kolmannesta kerrasta enää suurta lisähyötyä.

Erityisesti laihdutuksen aikana lihaskuntotreeni on tärkeää, sillä muuten pudotetusta painosta jopa kolmasosa on lihasta.

Jos treenaamisen tärkein syy on sosiaalisten suhteiden ylläpito, hyvä niin. Ystävien kanssa jumpissa käyminen ja kuulumisten vaihto laitteiden vapautumista odotellessa on mukavaa puuhaa. Silloin ei kuitenkaan voi odottaa kovin näkyviä tai tuntuvia tuloksia.

Kuinka lihastreeni kannattaa aloittaa, jos salitreeni ei ole lajina laisinkaan tuttu?

Jos olet jo jäsenenä kuntosalilla, kysy salin oman personal trainerin palveluista. Monesti salille liittyessä hintaan kuuluu opastustunti, joka kannattaa käyttää hyväksi viimeistään nyt. Ammattilaisen ohjaamana treenin aloittaminen on turvallisempaa ja tehokkaampaa, sillä liikeradat ovat alusta lähtien oikeat ja painot kohdillaan. Tällöin myös tuloksia näkyy nopeammin. Myös monet kunnat tarjoavat edullisia kuntosaliohjauspalveluita ja -ryhmiä.

Kotona treenaava voi tehdä harjoittelua punnerruksin ja vaikkapa jäykin vastuskuminauhoin. Kuitenkin kuntosaliympäristössä tehty treeni, alussa ohjatusti, on tulosten kannalta selvästi tehokkaampaa.

Kroppa kehittyy vain niin paljon kuin sitä pakottaa kehittymään. Siksi lihaskunnon harjoittamisen tulee olla nousujohteista. Treenipainoja sekä niillä tehtäviä toistoja pitää lisätä päättäväisesti, muuten lihakset alkavat laiskotella. Kuukauden tai kahden kuluttua aloituksesta pitäisi treenissä mennä jo eteenpäin molemmilla osa-alueilla.

Valtavia reisilihaksia tai paidanhihasta pullistelevia hauiksia tasaisella painojen lisäämisellä ei voi saada vahingossa aikaan, joten pelko liiallisesta lihaksikkuudesta on turha. Sen sijaan onnistumisen tunne on mahtava, kun aiemmin mahdottomalta tuntunut liike sujuu tai jättiläismäiseltä vaikuttanut paino nouseekin.

”Tunne, jonka saa ensimmäisestä onnistuneesta leuanvedosta, on kyllä kaiken vaivan ja hampaidenkiristelyn arvoinen”, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen lupaa. Kokenut ammattilainen tietää, mistä puhuu: hänen opeillaan moni 60- ja 70-vuotiaskin on kehittänyt lihaskuntoaan paremmaksi kuin monella kolmekymppisellä.

Valtavia reisilihaksia tai paidanhihasta pullistelevia hauiksia tasaisella painojen lisäämisellä ei voi saada vahingossa.

Harjoittelu tuntuu paljon mielekkäämmältä, jos asettaa itselleen tavoitteen: kymmenen punnerrusta, leuanveto, kilojen pudotus tai muu haave, jota kohti mennä. Vaikka osaisikin tehdä liikkeet oikein, voi salilla käymisestä tulla päämäärätöntä haahuilua. Välitavoitteeksi voi asettaa vaikkapa kaksi tai kolme salikäyntiä viikossa, ja kuin huomaamatta tästä tavoitteesta tulee nopeasti tapa, joka vie kohti lopullista päämäärää. Sen jälkeen voi jatkaa kohti seuraavaa etappia.

Ruokavalio on myös tärkeä lihaskunnon kasvattamisessa ja ylläpitämisessä. Keho tarvitsee rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja, jotta treenin jaksaa tehdä. Haikaraisen mukaan erilaisista ruokakammoista on syytä päästää irti. Yksinkertainen tai pienikalorinen ruokavalio saattaa pitää painon kurissa, mutta lihasten kasvualustaksi siitä ei ole.

Ruokavalio on Tärkeä lihaskunnon kasvattamisessa ja ylläpitämisessä.

”Salaatin, sämpylän ja kasviskeiton yhdistelmällä on vaikea hankkia lihaksia. Lautaselle kannattaa kasata runsaasti kasviksia sekä treenin määrään nähden riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja.”

Superfoodien voimaan Haikarainen ei usko. Hyvä ravinto koostuu aivan tavallisista ruoka-aineksista. Täysjyvävilja, pähkinät, kala ja kasvikset ovat esimerkki hyvästä lautasmallista. Mitään ruoka-ainesta ei pidä mättää ylen määrin, eikä toisaalta mistään tarvitse kieltäytyä täysin. Päivässä olisi hyvä syödä viisi, kuusi ateriaa. Lisäravinteita voi halutessaan sisällyttää mukaan monipuoliseen ruokavalioon. Vihersmoothiet sekä proteiinipatukat ovat hyviä välipaloja ennen treeniä ja sen jälkeen.

”Kaikenlaisen kikkailun ruoan kanssa voi unohtaa. Sekin energia kannattaa keskittää olennaiseen eli liikuntaan.”

Treenaamisen alussa lihas kasvaa lähes millä ruualla tahansa. Puolen vuoden tienoilla tulee vastaan kohta, jolloin ravinnon merkitys kasvaa entisestään. Silloin lihaskasvu alkaa hidastua: jos tästä eteenpäin haluaa kasvattaa lihasmassaa, pitää energiansaantia lisätä noin viidelläsadalla kalorilla päivässä.

Vähintään kolmella tai neljällä aterialla päivässä on hyvä olla reilummin proteiinia, esimerkiksi purkki rahkaa, kämmenen kokoinen annos lihaa, kanaa tai kalaa tai kaksi kananmunaa ja lasi maitoa.

 

Jotta kroppa toimii toiveiden mukaisesti, pitää myös pääkopan olla mukana. Ihmisellä on tapana suojata itseään epäonnistumiselta kertomalla itselleen jo etukäteen, että tästä nyt ei ainakaan tule mitään. Jos salitreenistä on muistona on vain huonoja tuloksia, on hyvä käydä etukäteen läpi entiset epäonnistumiset ja miettiä, missä meni pieleen.

Tärkeintä on puhua itselleen myönteiseen sävyyn. Jos mietit vatsalihassarjan aikana, kuinka vaikea liike on ja kuinka et tule ikinä oppimaan sitä, jää harjoitteesta takuuvarmasti kurja mieli. Lyttäämisen sijalle kannattaa ottaa pienellä aggressiolla maustettu itsensä haastaminen.

Jotta kroppa toimii toiveiden mukaisesti, pitää myös pääkopan olla mukana.

”Kehittävä kuntoilu vaatii tekemisen meininkiä ja vähän aggressiota. Mieti itsellesi sopiva tsemppauslause, kuten hitto vieköön, minä nostan nuo painot. Toista sitä itsellesi ennen treeniä, jotta saat pääset sopivaan vireystilaan”, Haikarainen neuvoo.

Positiivisuutta ei pidä kuitenkaan sekoittaa lepsuiluun: sali-illan vaihtuminen sohvaan on joskus sallittua, mutta treenin väliin jättämisestä ei kannata kiitellä itseään. Tottuneiden liikkujien sanonta, että kukaan ei moiti itseään treenistä sen tehtyään, pitää todellakin paikkansa.

Lihasvoima on kehon nopeimmin paraneva fyysinen ominaisuus. Siksi Haikaraisen mukaan tuloksia voi odottaa hyvinkin pikaisella aikataululla. Oikeanlaisella treenillä voimassa näkyy edistystä jo muutamassa viikossa, ja mitattavia tuloksia, kuten kehonkoostumuksen muutoksia, parissa kuukaudessa. Jos tuloksia ei ala kuulua, kannattaa liikkeet ja harjoittelun toteutus tarkistuttaa jälleen ammattilaisella.

”On aivan höpöhöpöä, ettei lihasmassaa voi hankkia nopeasti. Oikealla treenillä lihakset kasvavat näkyvästi ja ripeästi.”

Lihasvoima on kehon nopeimmin paraneva fyysinen ominaisuus.

Varsinkin alkuvaiheessa kipu saattaa haitata oikean tekniikan oppimista ja johtaa lihasvaurioihin, jotka pysäyttävät treenaamisen viikkokausiksi jo alkuvaiheessa. Pienillä painoilla on hyvä aloittaa, mutta niihin ei pidä jumittua.

Kun harjoittelu edistyy ja painot kasvavat, lihaksissa saa tuntua pientä arkuutta jälkikäteen. Se kertoo siitä, että treenitehoissa ja -liikkeissä on hyvää vaihtelua, ja lihaksia aktivoidaan kattavasti. Kipeytyneet lihakset vetreytyvät kevyellä keppijumppatreenillä ja venyttelyllä. Tärkein lihaskipua ehkäisevä tekijä on kuitenkin säännöllinen harjoittelu.

Nousujohteisuuden lisäksi Haikarainen neuvoo keskittymään salilla puristustekniikkaan, jota tarvitaan kaikissa liikkeissä, sekä yksinkertaisiin liikeratoihin. Jos puristus ei ole tarpeeksi kova, viimeiset toistot jäävät tekemättä eivätkä lihakset aktivoidu täysillä. Liikkeitä ei kannata valita sen mukaan, mikä juuri nyt on muodikasta tai mitä viereinen treenaaja puuhastelee.

Yksinkertaisissa liikkeissä puristusvoima pääsee tehokkaimmin käyttöön ja tuloksen tuntee oikeassa kohdelihaksessa. Hyviä liikkeitä puristuksen opetteluun ovat esimerkiksi erilaiset hauiskäännöt.

Usein treenaajan mieleen on iskostunut myös ajatus siitä, että rasvanpoltto ja lihaskunnon kasvattaminen olisivat kaksi erillistä asiaa: ensiksi pitäisi pudottaa painoa, ja vasta sitten alkaa hankkia lihaksia. Haikaraisen mukaan tällaiset uskomukset ovat vanhentuneita ja paikkansa pitämättömiä.

Hyviä liikkeitä puristuksen opetteluun ovat esimerkiksi erilaiset hauiskäännöt.

”Peruskuntoilija pystyy hoitamaan näitä kahta asiaa samaan aikaan. Kun rasvaa lähtee, kasvatetaan lihasta tilalle. Jos lähdetään vain polttamaan rasvaa ilman lihaskuntotreeniä, sulavat samalla jo olemassa olevat lihakset. Eihän siinä ole mitään järkeä.”

Kuntosali on tavallisin keino kasvattaa lihasta. Salilla tai vaikka kotioloissa tehty perinteinen painoharjoittelu 6 –10 liikkeellä eri lihasryhmille, 8–12 toiston tiukoilla sarjoilla ja 1–3 sarjalla per liike, 60–90 sekuntia sarjojen välissä huilaten on tutkitusti ylivoimaisesti tehokkain tapa kehittää lihaksia.

Kotoa lähteminen ja itse treeni sujuvat huomattavasti liukkaammin, kun treenikokonaisuus on itselle mahdollisimman mieluinen. Lihaskestävyyttä, hapenottokykyä, liikkuvuutta ja kehonhallintaa kehittämään voi käyttää esimerkiksi pilatesta, astanga- ja voimajoogaa, hiihtoa ja soutamista.

Naisilla lihasvoiman heikkeneminen tuntuu usein ensimmäiseksi jaloissa. Siksi myös alakroppaan kohdistuvia liikkeitä, kuten kyykkyjä, jalkaprässiä ja askelkyykkyjä kannattaa tehdä 8 – 12 toiston napakoin sarjoin. Liikkeitä on hyvä sisällyttää tavalliseen arkeen: pyöräily sekä porraskävely ovat hyviä harjoitteita reisi- ja pohjelihasten kestävyyden kehittämiseen, sillä sitäkin tarvitaan.

Vältä talven kauneusriesat: sähköiset hiukset, hilseilevä iho ja rohtuneet huulet. Näillä vinkeillä näytät upealta myös tuulessa ja tuiskussa.

1) Värilliset rajaukset ja sähköttömät hiukset

Keltainen rajaus piristää harmaassa talvisäässä. Värikkäitä rajauksia nähtiin esimerkiksi Oscar de la Rentan kevään näytöksissä.

Hiukset ja päänahka ovat talvella kovilla. Ne kuivuvat helposti, ja hiukset sähköistyvät. Käytä kosteuttavia sampoita ja hoitoaineita ja välillä hiusnaamiota. Hiuksiin jätettävät suihkemaiset hoitoaineet ja öljyt selättävät hyvin sähköisyyttä. Suosi luonnonharjaksista valmistettua hiusharjaa. Vältä vaatteissa sähköistäviä tekokuituja hiusten lähellä sekä päähineissä ja huiveissa. Kasmir ja villa ovat niihin parhaat materiaalit.

Hiukset Davines.

Talvihiuksille sopivat kosteuttavat MOMO-sampoo ja -hoitoaine sisältävät sisilialaisella Slow Food -pientilalla luomuviljeltyä Cartucciaru-melonia, jonka vesi, vitamiinit ja mineraalisuolat tekevät kuivista hiuksista pehmeät, kiiltävät ja terveen näköiset. Reilun kaupan roucou-öljyä sisältävä monitoimisuihke OI All in One Milk ravitsee talven kuivattamat hiukset, antaa upean kiillon ja helpottaa hiusten selvittämistä ilman latistavaa vaikutusta. Tuote sisältää lämpösuojan ja nopeuttaa hiusten kuivumista. Vähentää pörröisyyttä ja sähköisyyttä. Sopii kaikille hiustyypeille. Sininen talvitakki H&M, keltainen pipo Anthropologie, kirjava kaulahuivi Top Shop, käsineet, Zara.

2) Minimalistinen meikki ja kaunis iho

 

Minimalistisesta talvimeikistä jätetään ripsiväri pois, ja luomille levitetään vain yhtä sävyä. Lisäksi hieman poskipunaa sekä huulivoidetta ja -punaa.
Tätä helppoa tyyliä nähtiin Célinen, Alexander McQueenin ja Dries Van Notenin näytöksissä.

Pelkistetty tyyli vaatii iholta hyvää kuntoa. Jos iho kuivuu talvella, vältä veden kanssa läträämistä. Poista meikki puhdistusmaidolla ja vanulla, raikasta kasvovedellä. Yövoide voi olla normaalia täyteläisempää, myös öljyt sopivat talveen. Rohtumien estämiseksi muista hyvä huulivoide ja huulien kuorinta.

Meikki Clarins.

Meikin pohjustuksena SOS Primer -pohjustusvoide, sävy 01 Rose. Meikkivoiteena Everlasting Cushion SPF 50 -värivoide, sävy 110 Honey. Poskilla voidemaisen Blush Creme -poskipunan sävy 05 Rose. Silmämeikissä luomilla Matte Eye Colour -luomivärin sävy 02 Nude rose, ripsissä Be Long Mascaran sävy 01 Intense black. Kulmissa Eyebrow Pencil -kulmakynän sävy 03 Soft blonde. Huulissa Instant Light Natural Lip Perfector -huulikiillon sävy 02 Apricot shimmer. Punainen kaulahuivi stylistin oma, nahkakäsineet Marimekko.

 

3) Värikäs meikki vedenkestävillä tuotteilla

 

Piristä itseäsi värikkäällä talvimeikillä. Älä tummenna tai ylikorosta kulmakarvoja liikaa, sillä silloin yhdistelmä vahva silmä- ja huulimeikki menee överiksi. Värikkäitä lookeja esittelivät kevääksi Vivienne Westwood, Prada ja Mulberry.

Meikki pysyy siistinä viimassa ja pakkasessa, kun käytät pohjana kosteus- ja meikkivoiteen yhdistelmää BB-voidetta ja puuteria. Voit lisäksi pohjustaa ihon primerilla. Silmämeikissä toimivat vedenkestävät rajauskynät ja maskarat, jotka eivät suttaannu pyryssä poskille.

Meikki Sisley.

Meikkivoide Sisleya Le Teint 2R Organza, irtopuuteri Phyto Poudre Libre Irisée. Poskipuna L’Orchidee. Silmämeikissä luomen pohjustus Phyto Cernes Eclat nro 2, sävy Peachy Tint, kulmakynä Phyto Soursils Design, sävy Chatain. Luomiväri Mango. Rajaus Phyto Khol Star, sävy Mystic Green. Ripsiväri musta So Curl Mascara. Huulilla rajauskynä Phyto Levres Perfect, sävy Coral, huulipuna Longlasting Lipstick L30, sävy Mandarine, punan alla Confort Extreme Levres -huulihoide. Baskeri ja kaulahuivi Sonia Rykiel, keltainen mohairvillapaita DVF.

Suorat litteät hiukset voi kohottaa korkeuksiin suolasuihkeella tai suihkutettavalla puuterilla.

Mutta kumpi on tehokkaampi?

Moroccan Oil Dry Texture Spray -rakennesuihke 205 ml/28,90 e.

Kuiviin hiuksiin suihkutettuna spray tuo rakennetta, karheutta ja tekstuuria, mutta melko maltillisesti. Päivän aikana vaikutus laimeni, tuotetta olisi pitänyt suihkia illtapäivällä lisää.

Redken Fashion Waves 07 Sea Salt Spray 150ml/24,70 e.

Kosteisiin hiuksiin ennen föönaamista suihkutettuna tuote antaa volyymia ja paksuutta suorille, litteille hiuksille. Sitä kannattaa annostella kevyellä kädellä, ettei hiuksista tule tah-meat. Yksin suihke ei riitä pitämään hiuksia kuohkeina koko päivää, mutta pohjatuotteeksi erittäin hyvä.

L’Ôréal Serie Expert Volume Inflator 250 ml/19,90 e.

Kuiviin hiuksiin suihkittava puuterisuihke tuuheuttaa ja antaa ilmavuutta. Tuotetta saa laittaa runsaalla kädellä, pieni määrä ei vaikuta mitään, mutta reilukaan annos ei tee hiuksia tahmeiksi. Hyvä puhtaiden hiusten nostattaja. Yhdistäisin tämän suolasuihkeeseen kunnon kohotuksen aikaansaamiseksi.

Wella Professionals EIMI Ocean Spritz -merisuolasuihke 150 ml/23,90 e.

Suolasuihke sopii kuiviin tai kosteisiin hiuksiin. Hiukset saavat rakennetta, mutta ainoaksi kohotustuotteeksi tämä ei riitä. Kannattaa olla tarkkana, ettei kapea suihku tee laikkua tukkaan. Kosteisiin hiuksiin varovasti suihkittuna toimii hyvin, mutta liika-annostus tahmaa. Suorille, liukkaille hiuksille kelpo pohjatuote puuterin alle.

Joico Body Shake Texturizing Finisher 250ml/29 e.

Tehokas tekstuurisuihke toimii loistavasti. Koostumus on puuterin ja lakan sekoitus, ja lopputulos riippuu annostelusta.Vähempikin suihkiminen riittää. Hiuksista tulee luonnollisen ja kevyen kuohkeat. Yliannostelemalla tällä saa helposti aikaan aikamoisen pehkon, joten maltti on valttia.

Eleven I Want Body  Texture Spray 175 ml/18,90 e. TESTIN VOITTAJA

Tehokkain testin tuotteista vei sydämen. Pullossa pyörivä kuula sekoittaa puuterin ja nesteen suihkeeksi, joka tuuheuttaa, kohottaa ja tuo rutikuivaa rakennetta liukkaisiin hiuksiin. Pienikin määrä on tehokas, jopa siinä määrin, että varovaisuus kannattaa. Latvoihin suihkutettuna kuivattaa vähän liikaa, mutta hiusten tyvessä ja pituuksissa toimii täydellisesti.